சென்னை: பெரியவர்களுக்கு தினமும் 8 முதல் 9 மணி நேரம் ஒழுங்கான தூக்கம் அவசியம். இது உடலின் சமநிலையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஆனால், பலர் இதை பின்பற்றுவதில்லை. நல்ல தூக்கம் இரத்த அழுத்தம், வளர்சிதை மாற்றம் (metabolism) மற்றும் இதய செயல்பாடுகளை சீராக்க உதவுகிறது. ஆனால், இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறை தூக்கமின்மையை (insomnia) அதிகரிக்கிறது. இதனால் உயிருக்கு ஆபத்தான பல நோய்கள் ஏற்படுகின்றன.

நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, மோசமான தூக்கம் இதய பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு என்ன நோய் இருக்கிறது என்பதையும் துல்லியமாக சொல்லும். 'Frontiers' என்ற இதழில் வெளியான ஒரு புதிய ஆய்வு, வார நாட்களில் நள்ளிரவுக்குப் பிறகு தூங்கச் செல்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் 60 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. தூங்கும் நேரம் இதய ஆரோக்கியத்தை நேரடியாக பாதிக்கும் என்றும் இந்த ஆய்வு கூறுகிறது.

தாமதமான தூக்கம் இதயத்தை எப்படி பாதிக்கிறது?

ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, தாமதமாக தூங்குவது பின்வரும் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது:

சீரற்ற தூக்கம் உங்கள் நேரத்தை மட்டும் தொந்தரவு செய்வதில்லை. இது உடலின் உள் கடிகாரத்தையும் (பயோ கிளாக்) குழப்புகிறது. பொதுவாக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளை சீராக்கும் இந்த கடிகாரம், தாமதமாக தூங்கும்போது சீர்குலைகிறது.

உயிரியல் கடிகாரத்தில் ஏற்படும் தொடர்ச்சியான சீர்குலைவு, இரத்த அழுத்தத்தை நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமாக வைத்திருக்கும். இது இதயத்திற்கும் இரத்த நாளங்களுக்கும் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும்.

தூக்கமின்மை வீக்கம் (inflammation), ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் (metabolic stress) போன்ற பிரச்சனைகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. இவை அனைத்தும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

இந்த ஆய்வின்படி, வார நாட்களில் தாமதமாக தூங்கச் செல்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம். ஆனால், இந்த முறை வார இறுதி நாட்களில் காணப்படவில்லை. வார நாட்களில் உள்ள வழக்கமான வேலைகள் மற்றும் அதிகாலையில் எழ வேண்டிய கட்டாயம் ஆகியவை இதயத்தின் வேலையை அதிகரிக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். தூங்கும் நேரம், தூங்கும் கால அளவை விட இதய ஆரோக்கியத்தை தனித்தனியாக பாதிக்கலாம் என்றும் இந்த முடிவுகள் காட்டுகின்றன.

'Sleep Heart Health Study' என்ற ஆய்வில் பங்கேற்ற 4,500க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களிடம் இருந்து தூக்க முறை தகவல்கள் சேகரிக்கப்பட்டன. இந்த ஆய்வு தூக்க முறைகளையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் கண்காணிக்கிறது. பங்கேற்பாளர்கள் வார நாட்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்கள் இரண்டிற்கும் தங்களின் வழக்கமான தூங்கும் நேரம் மற்றும் எழும் நேரத்தைப் பற்றி தெரிவித்தனர். அவர்களின் தூங்கும் நேரங்கள் நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டன:

- இரவு 10:00 மணிக்குள்

- இரவு 10:01 மணி முதல் 11:00 மணி வரை

- இரவு 11:01 மணி முதல் நள்ளிரவு வரை

- நள்ளிரவுக்குப் பிறகு

விஞ்ஞானிகள் பங்கேற்பாளர்களின் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாகப் பின்தொடர்ந்து, யாருக்கு மாரடைப்பு (myocardial infarction) ஏற்பட்டது என்பதைக் பதிவு செய்தனர். இரவு 10:01 மணி முதல் 11:00 மணி வரை தூங்கியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, வார நாட்களில் நள்ளிரவுக்குப் பிறகு தூங்கச் சென்றவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும் வாய்ப்பு மிக அதிகம் என்று முடிவுகள் தெளிவாகக் காட்டின.

புகைப்பிடித்தல், உடல் எடை, உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் மது அருந்துதல் போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை ஆபத்து காரணிகளைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்ட பிறகும் இந்த தொடர்பு நீடித்தது. தாமதமான வார நாள் தூக்க நேரம் கொண்டவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் சுமார் 63 சதவீதம் அதிகமாக இருந்தது.

உங்கள் வார நாள் தூக்க முறைகளை எப்படி சரிசெய்வது?

- தூங்குவதற்கு முன்பு காஃபின் மற்றும் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

- காலையில் இயற்கையான சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.

- தூங்குவதற்கு முன் திரை நேரத்தைக் (அதாவது மொபைல் பார்ப்பது, டிவி, லேப்டாப் பார்ப்பது ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும். ஏனெனில் நீல ஒளி உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க சமிக்ஞைகளை சீர்குலைக்கும்.

- புத்தகம் படிப்பது, மென்மையான இசையைக் கேட்பது, வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது அல்லது  தியானம் செய்வது போன்ற ஓய்வெடுக்கும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.

- உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள். இது சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

- உங்களுக்கு தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். சுயமாக மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்.